BİLİNÇLİ FARKINDALIK (Şimdi ve Burada)EN GERÇEK ANIN İÇİNDE…

Mindfulness(Bilinçli Farkındalık) nedir?

Geçmiş ve gelecekten ayrılıp tüm dikkatini bedenine ve bulunduğun ana verebilme becerisine sahip olma ile ilgili pratiklerdir..

Mindfulness veya Türkçe karşılığı bilinçli farkında lığın tanımını 70 yıllarda maseçuses üniversitesinde tıp fakültesi öğretim üyeliği yapan ve aynı zamanda moleküler biyoloji alanında uzmanlığı olan ilk bilim insanı olan jon Kabat Zinn şöyle tanımlar.

“Bilinçli farkındalık kişinin anlık içsel ve çevresel deneyimlerine dikkatini yargılamadan yönlendirmesidir.”

Aslında an da olmak kavramı içinde doğduğumuz kültürün hiç de yabancısı olmadığı bir kavramdır. Nitekim “bu da geçer ya hu” yada “ne dem baki ne gam baki “ Bu bir demdir gelir geçer”gibi sözler ile anın geçicili ği ni vurgularız.

 O halde AN nedir “göz açıp kapayıncaya değin geçen zamandır ”ikinci anlamı ise “çok kısa zaman”dır.

Peki, burada şu aklımıza gelir “nasıl oluyor da bu kadar kısa ve geçiciliği mutlak olan an bazı durumlarda bize çok uzun muş gibi gelebiliyor, bir ömür o anı tekrar yaşıyor hissini taşıyor gibi olabiliyor geriliyor takılıyor korkuyor gibi bizde kalıcı izler bırakabiliyor.

İnsanın zihnidir bunu yapan. Zihin otomatik bir pilotun çalışma prensibi gibi sizin kendinizi yönetebilmenize izin vermez, Siz bunun farkında olmadığınız yani “Şimdi ki Anın “gücünü zihninizin otomatik pilotuna bıraktığınız için olan her şeyde otomatik tepkiler veren biri haline gelirsiniz adım adım. Siz karar aldığınızı zannedersiniz ama o dur, kararları alan, o iyi bu kötü şu şöyle olursa mutluyum bu böyle oluyor mutsuzum, gibi sizi bir deney faresi hamstır gibi aynı çemberin içinde döner durdurur.

Günün sonunda stresi her geçen gün artan, monoton laşan. Yaşam sevincini ve arzusunu dışarıdan alacağı dışsal nesneler bırakmış (Farkında olmadan bağımlı hale geldiğimiz dürtüsel yemeler, sigara alkol kahve ya da  bizi rahatlatmasına yönelik arzuların çemberinde ev, araba cep telefonu, kozmetikler çanta ayakkabı giysi gibi ekonomik durumumuzun el verdiği ölçüde “şeylerin” maddenin eşyanın” bizi iyi hissettirmesine bağımlı hale gelen zombi lere dönüşürüz. 

Günümüz dünyası tam da böyle bir dünya sizce de öyle değilmi. Günümüz insanı çok stresli hep bir yerlere yetişmek zorunda. Tedirgin kaygılı öfkeli tahammülsüz kısacası hem bedenen hem ruhen hasta hissediyor. İşin en vahim yani çocuklarımızın böylesi bir dünyada nasıl ruh ve beden sağlıklarını sağlam tutacaklarını biz bilmiyoruz ki onlara örnek olalım.

Örnek olalım diyorum çünkü bilinçli farkındalık bir bilme eyleminden daha fazla OLMA dir.

Tanımı kavramı teknikleri bilmeniz ezberlemeniz hiçbir işe yaramaz bizzat uyguluyor yaşıyor ve fark eden olmak durumuna geçmeniz gerekir.

Oysa biz çoğu zaman günlük hayatımızda düşüncelerimizin hislerimizin arzularımızın ve dürtülerimizin bizi nasıl etkilediğinin farkında olmadan duygu seli içinde kaybolup gideriz.

Ya geçmişle ilgili pişmanlıklar yaşar, yaşadıklarımızı analiz ederiz ya da gelecekle ilgili planlar yapar ve kaygılanırız. 

Bunu yaparken de deneyimlerimizle ,değerlendirmelerimizin aynı şey olmadığı fark edemeyiz.

Bilinçli farkındaliğimizı geliştirmek üzerinde pratikler yapmaya başladıkça hayatımızın şoför koltuğuna kendimiz geçer ve kendimizin en iyi versiyonunu nasıl yaratacağımızı hayatımızın nasıl olması gerektiğine ilişkin kararları veren istikametini belirleyen uyanık farkında içsel zenginliğini fark eden geriye ve ileriye dönük korkular taşımayan canlı bir insan formuna dönüşebiliriz.

Bilinçli farkındalık insanı güçlendiren bir metoddur ve bu güç içten alır yakıtını.

Bilinçli insan şu anın yeni canlı ve benzersizliğini deney imleyen düşünce duygu ve hislerini onları değiştirme ihtiyacı hissetmeden sadece gözlemleyen yargısızca fark edebilen olduğunda hayatımızda olan zihinsel ve fiziksel olaylara tepki verme biçimi yerinde olacaktır.

Bilinçli farkındalık batıda yaklaşık 30 yıldır psikoterapi uygulaması olarak kullanılan ve Jon Kabat Zinn tarafından uygulanan bir yöntemdir.

Kronik hastalıkların sebep olduğu ağrıların azaltılması, fibromiyalji, stres, kaygı bozuklukları, panik atak bağımlılıklar gibi pek çok semptom karşısında bireyin de yapabileceği pratikler olduğunu insan denen canlının “an be an farkındalığı ile tüm bu süreçlerde yapabileceği içsel kabiliyetlerini ortaya çıkarmasıdır.

Bilinçli farkındalık esasen bir durumu olayı bir semptomu ortadan yok etme olarak görülmemelidir. Kişinin kendini bu durumda seçeneksiz olmadığını fark edebilme yeteneğidir. Direnç göstermek değil direndiği şeyi fark etmek o duyguyu tanımlamak veya direndiği şeyin kendisini ele geçirmesine izin vermemektir. Kendisine ve diğer her şeye şefkatle yaklaşabilmeyi mevcut durum olay her ne ise o nu “iyi, kötü, hoş, nahoş vb tanımlara girmeden düşüncelerin ve duyguların tepkiselliğine kapılmadan mevcut durumu gözlemlemek dir. Ve kişinin ne kadar acı verici olursa olsun kendi deneyimlerine karşı şefkatli merhametli eleştirel olmayan bir tutum ile tüm duygusal karmaşanın içinde bilinçli olarak var olması kaçmadan yargılamadan kaygılanmadan anın içinde ki geçiciliğin ona her şekilde eşlik edeceği ni bilmesi halidir.

Hiçbir şey sonsuza kadar sürmez geçicidir. Yaşanan her ne ise ondan kaçmadan bu olan şeyin geçiciliğini fark ederek o belirsizliğin içinde kalabilme yi yapabilmektir.

Mindfulness Bilinçli Farkındalığın içeriğinde neler vardır.

1-Farkındasızlık.

Farkındasızlığı anlamak için otomatik pilot ,yapma hali (ruminatif)tekrar eden düşünme biçimlerine ve kaçınma davranışına bakmak gerekir.Fakat yinede araştırmalar göstermiştir ki bilinçli farkındalık sadece farkındasızlığın yokluğundan daha fazlasını içerir.(ritchie ve Bryant.2012)

2-Otomatik Pilot.

Otomatik pilot terimi kişinin şimdiki andaki duygusal algısının bilincinde olmadan veya bilinçli bir hedefi olmaksızın hareket ettiği zihin durumudur. Otomatik pilota örnek verecek olursak, pek çoğumuz yemeği yerken, , yediğimizin kokusundan, tadından renginden ve bize nasıl hissettirdiğine dikkat etmeden daha çok yemekten önce yaşadıklarımıza ve ya yemekten sonra yapacaklarımızı düşünmemiz gibi. Yemek yemek otomatik hale gelmiştir.

Otomatik pilot ile hayata devam edebilme insan davranışında oldukça yaygındır. Alışıldık aktiviteleri yaparken bilinçli bir dikkatin yapılan işe verilmemesi kişinin aynı anda birkaç şeyi yapmasına olanak verir.Ama bu bir süre sonra işleri zihinde etiketlemeye kadar gider zor, angarya,keyifsizce icra edilen ,yapılması gerektiği için yapılan gibi.Oysa hayatın içinde ki her anın tek ve benzersiz oluşu gibi her gün yapılması gereken işleri yaparken kendimizi tam bir farkındalıkla o işleri yaparken esasında meditatif bir etkiyi yakalamak mümkündür.Yıkanan bir bulaşığı otomatik pilot dan  çıkarak yıkamak o işin sonunda bize keyif verici bir hale bile gelebilir.Veya banyo yaparken suyun sıcaklığı damlaların teninize değişi ve orada kafanızın içinde konuşan (banyodan sonra şu yapılacak vb iç seslere dikkati vermeyerek)sadece bedeninize ve suya odaklanmak banyodan gerçekten rahatlayarak ve  dinlenerek çıkmanızı sağlaması mümkündür.

3-Yapma Hali.

Zihin olayların nasıl olduğu ve bizim olayların nasıl olmasını istemediğimiz arasında ki farkı anlayınca yapma haline girmiş olarak kabul edilebilir. İnsan zihni yapma ile değil onun ne olduğunu tanımlamak ile ilgilenir. Bu da bilinçli farkındalığın özüne ters bir durumdur.Yapma hali şeklinde ki bir işlemleme biçimi belirli bir problem çözülene kadar eylemde kalma şeklinde yapılandırılmıştır.Oysa bilinçli farkındalık eylemden ziyade bir var oluştur.(Khong.2009)

4- Ruminatif Düşünme Biçimi

Ruminasyon bireyin problemini çözmek için harekete geçmeksizin içinde bulunduğu duygu durumunu ve olası sebep ve sonuçları tekrar tekrar düşünmesi olarak tanımlanabilir.

Ruminatif düşünme biçimi sıklıkla kişinin benliği ile ilişkilidir ve onun hakkında eleştireldir.”Neden bu şekilde hissediyorum “Niçin sürekli bunları yasıyorum””Sorunlarımı çözmekte neden bu kadar beceriksizim”gibi sorular ruminatif düşünme biçimine örnek verilebilir.

Birey kendini ve dünyayı ruminatif düşünce biçimiyle algılarken kendi gerçekliğimiz bu düşüncelerin bu kavramların içeriği ile dolmaya başlar. Ve bu şekilde kişinin yaşadığı olay her ne ise gerçekliğinden kopar, Oysaki bilinçli farkındalık yaşadıklarımızı yargılamadan kabullenici bir tutumla değerlendirmek olmalıdır.

Ruminasyonun doğasında eleştirel yargılayıcı tekrarlayıcı ve döngüsel bir düşünme biçimi vardır. Kişi bunu tekrar ettiğinin çoğunlukla farkında olmaz ve dolayısıyla bu tekrar döngüsünden çıkamaz.

Aynı zamanda ruminasyon bizi geçmişe kilitlemekte ve şu anda olanı kaçırmamıza neden olabilmektedir.

Ruminatif düşünme biçiminin sıkça rastlandığı OKB hastaları, depresif belirtiler gösteren hastaların tedavisinde, anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme, travma sonrası stres bozukluğu gibi sorunlarda tekrarlayan ruminatif düşünme biçimine mesafe koyma aracılığı ile sağlanan farkındalık sayesinde, hastanın inatçı tekrarlayıcı düşüncelerini fark edebilmesi düşüncelerin peşine takılıp gitmeyen onu gözlemleyen halini almasını amaçlar.

5-Kaçınma

Farkındasızlığın diğer bir işareti kaçınma davranışıdır. İstenmeyen olarak etiketlenmiş her ne ise (bulaşık yıkamaktan tutunda, zor bir süreci, üzüntüyü, hastalığı, bizi zorladığını hissettiğimiz bir kişi ye kadar istenmeyen o duygu olarak etiket koyduğumuz tüm her şey)ondan ve o deneyimden kaçınmaktır.

Oysa içsel deneyimlerden kaçınma sürecinin birçok ruhsal sorunun ortaya çıkışında ve sürdürülmesinde rolü olduğu bilinmektedir.

Olumsuz düşünce ve duygulardan kaçınmak yerine dikkatimizi onlara yargılamadan ve kabullenici bir şekilde yöneltmek bilinçli farkındalıktır. Bilinçli farkındalık bireylere şu anda meydana gelmekte olanın farkında olunmasını ve dolayısıyla duygu selinin içinde akılıp gitme eğiliminin azalmasını sağlar.

Duygularımızdan kaçınmak demek onları iyi kötü olarak yargıladığımız anlamına gelir. Oysaki bilinçli farkındalığın doğasında yargılamak, eleştirmek ve sınıflamak yoktur.

6-Yargılayıcı Olmama

Yaşantılarımızla ilgili genelleştirilmiş yargılarımız vardır. Hemen hemen gördüğümüz her şey için bir etiketimiz ve sınıflandırmamız vardır. Pek çok duyguyu yaşadıklarımızı çevremizdekileri iyi, kötü sevimli, sevimsiz ve benzer etiketlere ve kategorilere ayırırız. Tam olarak bu tutum bizi anın içinde olagelen her şeye karşı otomatik tepkiler vermemize sebep olur. Buradaki tutumumuz zihnimizin etiketleme ve  yargı koyma tavrının farkına varmak olmalı.

7-Sabır.

Sabır her şeyin bir vakti olduğunu kabul etmek ve anlamaktır. Gelecekteki planlara beklentilere takılmak stres yaratacaktır. Kişi için en iyi zaman şimdiki anın içinde tüm mevcudiyetiyle olmak o anda her ne yapmakta ise onun ile bütünleşmek dikkatini ona yöneltmek olmalıdır. Bu olduğu zaman zihin geçmişe ve geleceğe yönelik düşünceler üretemez ve gerçeklikle bağımızı koparamaz.

 8-Acemi Zihni

İçinde bulunduğumuz anın zenginliğini görmek için her şeyi ilk defa görüyormuşçasına bakabilmemizi acemi zihnimiz sağlar. Çünkü inançlar, kültür ve toplumsal ile kişisel ezberlenmişlikler gerçeği olduğu gibi algılamamıza engel olurlar. Bu yüzden bir çocuğun keşfetme merakıyla ilk kez görür gibi yargılardan bağımsız farkındalık da olmalıyız.

9-Güven, Çabasızlık, Kabul.

Bilinçli farkındalık uygulamaları kişiyi kendisiyle barışık arzu istek ve düşüncelerinde bağımsız ve tercihlerin sorumluluğunu taşıyabilmeyi ve kendi var oluşuna güvenmeyi ve onu dinlemeyi öğrenir(Özyeşil,2011)

Kişinin sürekli bir mücadele ve çaba içersinde hareket etmesi bilinçli farkındalığın özüne terstir. Kişi her ne yapmakta ise onu sürecin içinde farkındalıkla sonuca odaklı, beklenti yüklü olmadan, yaptığı ile bütün olduğunda çabalamanın stresi ve kaygısından bağımsız anın içinde kalan olur.  

Kabul kişinin korku endişe üzüntü depresyon fiziksel ağrı veya ilişkilerde güçlükler gibi düşünce, duygu ve durumları kabullenmeyi reddetmekten ötürü meydana gelen problemlerle baş etmesini sağlayan en önemli unsurdur.(Siegel, 2010:akt.Özyeşil,2011) Bilinçli farkındalık bize her şeyi olduğu gibi kabul etmemizi ve görmemizi sağlar ve kişiyi iyi oluşa götürür.

10-Oluruna Bırakmak

Kişi iç dünyasında olan bitenlere dikkatini verdiğinde zihninin belli düşüncelere, duygulara, durumlara yapıştığını fark eder. Bu düşünce ve duygular hoşuna giden şeyler ise bu durum içinde kalmaya çabalanır. Bu olmadığında ise hoşa gitmeyen her ne ise ondan kurtulmaya onunla mücadeleye girişir. Bu durum bilinçli farkındalığın istemediği tutumdur zihnin bu savaşma durumu nun farkında olmak ve oluruna bırakmayı öğrenmektir.

Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapilerde Kullanılan Teknikler.

Beden taraması, oturma meditasyonu, nefes egzersizleri,yürüyüş ve bunların dışında günlük rutinlerin (yemek yeme duş almak ,bulaşık yıkamak vb)tam bir farkındalık içinde yapılması düşünce ve duyguların peşine takılmadan tam bir dikkat ve biliş duyuş içinde yapabilmek için zihnimizin bizi öte ye beriye çekiştirdiğini fark ettiğimiz anda tekrar ana yapışmak şeklinde çalışmalar ile farkındalık becerimizi artırırız.